Diety, porady, wskazówki 0 501 347 35
 

Budowanie masy mięśniowej – dieta i suplementacja

budowanie masy suplementacjaModelowanie sylwetki nie zawsze musi oznaczać redukcję wagi. Wiele osób za cel stawia sobie zbudowanie masy mięśniowej. Zwykle trudy takowej diety podejmują mężczyźni, którzy w ten sposób pragną poprawić swoją muskulaturę.

Co jeść, aby przytyć?

Dieta na masę powinna być przede wszystkim bogata w źródła energii – węglowodany. Należy dostarczać je w ilości 5-6g na każdy kilogram masy mięśniowej. Bardzo ważny jest również materiał budulcowy – białko, które powinno stanowić około 25% diety (2g na każdy kilogram masy). Ponadto, w bilansie uwzględnić należy tłuszcze (0,5g na każdy kilogram).

Ilość nie jest jednak najważniejsza. Zdecydowanie największą uwagę należy poświęcić jakości danych produktów. Poniżej prezentujemy najlepsze źródła węglowodanów, białka oraz tłuszczy.

Węglowodany:

– pieczywo razowe
– makarony żytnie
– ziemniaki
– ryż brązowy
– kukurydza
– otręby
– płatki owsiane
– grube kasze

Białko:

– ryby (dorsz, tuńczyk, łosoś)
– chude mięso (kurczak, indyk, kaczka)
– nabiał (produkty mleczne i serowe)

Tłuszcze:

– oliwa z oliwek
– olej rzepakowy
– olej kukurydziany
– migdały
– orzechy

Kiedy jeść, aby przytyć?

Pory podawania posiłków powinny być ustalane zgodnie z planem dnia. Oznacza to, że bilans każdego z przygotowywanych posiłków powinien być różny. Śniadanie musi być najbardziej obfite w węglowodany (podobnie jak posiłek przedtreningowy), a kolacja najbardziej obfita w białko.

Przykładowe pory podawania posiłków:

6:00 – śniadanie
9:00 – II śniadanie
12:00 – obiad
15:00 – posiłek przedtreningowy
18:00 – posiłek potreningowy
21:00 – kolacja

Jak widać, odstępy pomiędzy posiłkami są równe i wynoszą 3 godziny. W przypadku konieczności spożywania większej ilości posiłków, można skrócić odstępy nawet do dwóch godzin. Dietetycy zalecają przyjmować nawet do 9 posiłków w ciągu doby.

Rola suplementacji

O tym, że dieta to nie wszystko przekonują nas kulturyści osiągający sukcesy w tym sporcie. Każdy z czołowych przedstawicieli tej dyscypliny korzysta ze wspomagaczy w postaci odżywek. Są to preparaty przyswajalne, w pełni dozwolone. Nie znajdują się na liście środków dopingujących wydanych przez światową organizację zdrowia.

Do najczęściej stosowanych suplementów diety zaliczamy:

kreatynę (w formie: monohydratu, esteru, jabłczanu)
– l-argininę
– gainery
– odżywki białkowe (w formie koncentratu, izolatu, serwatki)
aminokwasy BCAA
– boostery energetyczne (carbo)

Warto zauważyć, że suplementacja to swojego rodzaju uzupełnienie diety. Dlatego też, dobór konkretnych specyfików zawsze powinien być realizowany w oparciu o konkretny jadłospis i zapotrzebowanie.

Nie mniej jednak, stosowanie suplementów zalecane jest przez samych dietetyków, gdyż pozwala zwiększyć efektywność. Szacuje się, że tempo budowania masy może wzrosnąć nawet dwukrotnie.

Więcej ciekawych porad na temat budowania masy znajdziesz na stronie http://przyrostmasy.pl

 
 
 

Share this Post