Odchudzanie bez tajemnic

Author: Magdalena Popławka-Bączek

  • Dieta Wegetariańska

    Dieta Wegetariańska

    Kiedy zewsząd atakują nas doniesienia o tym, w jak skandalicznych warunkach żyją niektóre zwierzęta hodowlane, albo jak wiele konserwantów znajduje się w produktach mięsnych, tudzież jak nieuczciwe firmy “przedłużają” świeżość produktów – odechciewa się konsumpcji mięsa. I choć dla wielu wciąż stanowi ono podstawę jadłospisu, to dieta wegetariańska staje się coraz popularniejsza.

    Aby jednak dieta bezmięsna była naprawdę zdrową alternatywą, musimy pamiętać o jej właściwym zbilansowaniu. Nie może w niej zabraknąć mikroelementów, które normalnie są zawarte w produktach zwierzęcego pochodzenia. Dotyczy to głównie witamin: B 2, B12, D, oraz składników mineralnych jak cynk, jod, selen, wapń czy żelazo, a także długołańcuchowych kwasów tłuszczowych. Wśród produktów roślinnym można jednak znaleźć odpowiedniki – brokuły to na przykład niskokaloryczne i smaczne źródło witaminy B (podobnie szpinak, fasola czy kasza gryczana), natomiast rośliny strączkowe czy zbożowe produkty – źródło żelaza (oraz błonnika usprawniającego przemianę materii). Wapń znajdziemy natomiast w nabiale (najlepiej w nisko – ale nie całkiem beztłuszczowym).

    Jeśli naszym wyborem jest jednak weganizm (czyli całkowita rezygnacja w produktów zwierzęcego pochodzenia) – dobrze jest włączyć do diety produkty sojowe. Poza walorami odchudzającymi dieta wegetariańska niesie ze sobą korzyści zdrowotne – obniżenie ciśnienia, poziomu złego cholesterolu we krwi, zmniejszenie ryzyka cukrzycy typu 2, kamicy nerkowej a nawet niektórych nowotworów. Rezygnacja z mięsa ma długą tradycję, ten sposób odżywiania był znany już 2000 lat p.n.e., funkcjonował także wśród starożytnych Greków. Współcześnie wegetarianie mogą wybierać spośród szerokiej gamy produktów – sojowych, z soczewicy, ciecierzycy, mają również swoje restauracje. Nie należy jednak utożsamiać każdego jarskiego dania z niskokalorycznym. Wiele produktów może stanowić dietetyczne pułapki. Dlatego chcąc schudnąć warto sięgać po produkty jak najmniej przetworzone oraz kontrolować ilość spożywanych kalorii.

  • Dieta Niskowęglanowodanowa

    Dieta Niskowęglanowodanowa

    Podstawą wielu diet jest ograniczenie spożycia określonej grupy składników odżywczych. Często są to węglowodany. Dieta niskowęglowodanowa zakłada zmniejszenie spożycia produktów węglowodanowych do maksymalnie 130 gram na dobę. Eliminowane są głównie produkty bogate w “złe” węglowodany – jak białe pieczywo, makarony, ziemniaki i inne produkty zbożowe, bogate w skrobię oraz wysokoprzetworzone i zawierające znaczne ilości cukru.

    Na ogół zastępuje się je białkowymi produktami, w zależności od diety – odtłuszczonymi, bądź przeciwnie, bogatymi w tłuszcze (jak mięso, ryby, oraz nabiał różnego rodzaju). Dodatkowo dozwolone jest spożywanie warzyw i owoców, ale tylko tych zawierających niewielkie ilości węglowodanów (np. sałata, kapusta, brokuły, ogórki, szpinak, maliny, jagody, orzechy). Co ciekawe, większość diet niskowęglowodanowych nie zakłada jakichś drastycznych limitów kalorycznych. Ważne, aby na dzienny procent dostarczanej energii jedynie znikomy udział przypadał na węglowodany (około 5% – 10%). Aby jednak ilość błonnika w diecie nie była deficytowa większość diet zaleca dodawanie do posiłków niewielkich ilości warzyw o niskim indeksie glikemicznym, lub spożywanie otrębów – tak aby nasza przemiana materii nie ucierpiała. Najczęściej niskowęglowodanową kurację kojarzymy z dietą optymalną (Kwaśniewskiego, na której jemy głównie tłuszcze i mięso), Dukana (słynną kuracją białkową) oraz dietą Atkinsa. Zaliczona może być do niej również dieta South Beach, czy ketogeniczna kuracja dla sportowców. Niestety – dieta, w której węglowodany są bardzo drastycznie ograniczane, na rzecz białek i tłuszczy jest obciążająca dla naszego organizmu – szczególnie nerek czy wątroby. Występują również niedobory witamin rozpuszczalnych w wodzie, a także minerałów zawartych w produktach pełnoziarnistych. Zakwaszenie organizmu sprawia, że ubytek wapnia wraz z moczem jest większy, co może skutkować ryzykiem osteoporozy. Warto zastanowić się, czy nie lepiej zastosować bardziej zbilansowaną kurację odchudzającą. Efekty przyjdą być może wolniej, ale nasze ciało na pewno będzie mniej narażone na skutki uboczne.

  • Dieta Kwaśniewskiego

    Dieta Kwaśniewskiego

    Niektóre kuracje odchudzające zupełnie odbiegają od wyobrażeń na temat diety… Standardowy listek sałaty czy chrupkie pieczywo zastępują w nich inne składniki, uznawane za tuczące. Tak właśnie jest w diecie dr Kwaśniewskiego (nie mylić z dietą kapuścianą stosowaną przez byłego prezydenta Kwaśniewskiego). Chodzi w niej o to, by maksymalnie zwiększyć ilość spożywanych tłuszczy, przy jednoczesnym wyeliminowaniu węglowodanów. Brzmi prosto, ale wcale tak nie jest.

    Jadłospis powinien obfitować głównie w takie produkty jak tłusty drób ( mięso kacze, gęsie), wieprzowina, podroby, galarety mięsne, tłuste wędliny (szczególnie podrobowe, jak pasztety, salcesony, kaszanka), tłuste ryby (również konserwy rybne – szprotki w oleju, śledzie), z nabiału – wszelkie rodzaje serów, tłuste mleko, śmietana 30%, żółtka jaj. Tłuszcz spożywamy również w postaci masła, margaryny, słoniny, smalcu, oliwy, oleju rzepakowego oraz słonecznikowego… Jeśli chodzi o zakazane produkty, to należą do nich: cukier w każdej postaci, przetwory, dżemy, miody, mąka i jej przetwory, pieczywo, kasze, kluski, ryżem makaron, warzywa o dużej zawartości węglowodanów (jak ziemniaki, rośliny strączkowe), dosładzane napoje czy owoce obfitujące we fruktozę. Konieczne jest również wyeliminowanie soli. Jarzyny należy ograniczyć do maksymalnie 300 gram na dobę. Można schudnąć do 6 kilogramów miesięcznie. Co ciekawe – przyjmuje się nawet 3000 – 4000 kalorii na dobę. Minusy diety? Wielkie obciążenie dla żołądka, ryzyko niedoborów witamin i minerałów (a właściwie pewność takich braków). Zbyt wiele “złego tłuszczu” sprawia również, że tworzą się złogi cholesterolu. a nadwyżka tłuszczu gromadzi się w organizmie. Traci się więc na dobrą sprawę głównie wodę. Ponad to zagrożone są narządy wewnętrzne, takie jak trzustka. Nikt nie gwarantuje również, że po całej tej tłuszczowej kuracji nie pojawi się efekt jojo.

  • Dieta Zgodna z Grupą Krwi

    Dieta Zgodna z Grupą Krwi

    Różnorodność grup krwi ma znaczenie nie tylko podczas hospitalizacji. Krew determinuje przecież pracę organizmu na co dzień. Jej zadaniem jest transport składników odżywczych oraz tlenu do komórek, ale też obrona przed czynnikami chorobotwórczymi, m.in. wirusami, bakteriami, grzybami. Spożywanie produktów odpowiednich dla danej grupy krwi może wspomóc funkcjonowanie systemu immunologicznego.

    Przy grupie zero do najważniejszych zadań diety należą: poprawienie tempa przemiany materii, wzmocnienie układu odpornościowego, a także ustabilizowanie hormonów tarczycy. Wskazane są przede wszystkim pokarmy bogate w białko, szczególnie pochodzenia zwierzęcego. Osoby z grupą krwi 0 powinny natomiast unikać tłustego nabiału, serów, dosładzanych jogurtów czy żywności wysokoprzetworzonej. Najlepiej, jeśli węglowodany złożone stanowią uzupełnienie diety, a nie jej główny składnik. Istotne aby dostarczać organizmowi witamin z grupy B, jodu (reguluję pracę tarczycy). Konieczne jest włączenie do jadłospisu takich produktów jak algi, cebula, owoce morza, nieoczyszczona sól jodowana, a z owoców i warzyw – brokuły, brukselkę, awokado, banany. Posiadacze grupy A powinni skupić się głównie na dostarczeniu organizmowi witamin z grupy B, zwłaszcza B12 oraz kwasu foliowego. Brak tych składników może bowiem powodować problemy natury neurologicznej a nawet anemię. Wspomniane składniki możemy znaleźć w szpinaku, szparagach, brokułach, burakach czy drożdżach, a także produktach sojowych (jak zupa miso, sosy sojowe i inne).

    Jako, iż osoby z grupą A są bardziej narażone na występowanie chorób nowotworowych (głównie żołądka czy sutka), to menu powinno obfitować w antyoksydanty eliminujące wolne rodniki, a także w dobre kwasy tłuszczowe omega 3, 6 i 9 oraz selen. Jadłospis może się opierać na warzywach, chudym drobiowym mięsie (doskonałe źródło cynku i selenu), nabiale. Jeśli natomiast posiadamy grupę B, to w codziennej diecie warto zadbać o to, by ilość magnezu była optymalna (występują bowiem skłonności do niedoborów). Jego źródłem są m.in. awokado, kiełki i zarodki pszenne, kakao, otręby, pestki słonecznika, ryż brązowy. Jako, iż wapń jest przez osoby z grupą B skutecznie przyswajany, warto włączyć do diety większe ilości nabiału (najlepiej półtłustego). Warto pamiętać o wzmocnieniu układu odpornościowego. Grupie B potrzebna jest również lecytyna wzmacniająca krew (zawarta w soi a także żółtkach jaj). Osoby z ostatnią z grup krwi – AB – cechuje skłonność do chorób jak u grupy A (czyli niektórych nowotworów), ale też do niedoborów magnezu. Dieta zalecana dla tej grupy dieta jest bogatsza, niż dla grupy A. Można spożywać owoce i warzywa (szczególnie te bogate w witaminę C i inne antyoksydanty), drób, soję, pestki słonecznika, owoce morza i ryby(zawierające selen). Osoby z grupą krwi AB są podatne na stany zapalne w obrębie śluzówki żołądka (co może powodować wrzody), stąd zaleca się umiarkowanie w ilości porcji (lepiej jeść częściej, lecz mniej) oraz pikantności spożywanych dań.

  • Dieta Atkinsa

    Dieta Atkinsa

    Dieta Atkinsa opiera się głównie na łączeniu ze sobą pokarmów. Skomponowanie optymalnego menu jest nieco czasochłonne, jednak zaletą diety jest to, że pozwala schudnąć bez głodzenia się.

    W pierwszym tygodniu można zgubić 2 kg. Dietę tę stworzył lekarz z Nowego Jorku. Cieszy się ona powodzeniem już od dziesięcioleci (książkę z opisem kuracji wydano w roku 1972, a więc ponad 40 lat temu). Kuracja dr Atkinsa składa się z czterech etapów, z których każdy trwa 2 tygodnie. Pierwsza nosi nazwę przygotowawczej bądź wprowadzającej i polega na drastycznym ograniczeniu wszelkich węglowodanów w jadłospisie (do maksymalnie 20 gram na dobę). W praktyce oznacza to, że trzeba wyeliminować: pieczywo, owoce, warzywa zawierające skrobię, produkty zbożowe, chudy nabiał, kofeinę, cukier, słodycze, dżemy i inne przetwory a także miód. Co pozostaje? Wszystkie gatunki ryb, mięsa (szczególnie drobiu), owoce morza, jaja, sery pleśniowe oraz tłuszcze roślinne.

    Przez pierwsze dwa tygodnie możemy zgubić nawet do 7 kilogramów, przyspieszyć metabolizm i spalanie tłuszczu. Dietetycy zwracają jednak uwagę, iż mogą pojawić się niedobory witaminowe. Druga faza, jaka następuje później jest już mniej restrykcyjna. Etap trwa dopóki nie pozostanie nam 2 – 5 kilogramów do “wagi idealnej”. Ilość węglowodanów zwiększamy o łączną ilość 10 gram. Stopniowo ilość przyswajanych węglowodanów może wzrosnąć nawet do 50 gram na dobę. W praktyce – jemy więcej warzyw, owoców jagodowych, orzechów. Jednakże główny składnik posiłków nadal stanowią białka i tłuszcze. W trzeciej i czwartej fazie nadal zwiększamy ilość węglowodanów, jednak z umiarem. Nie wolno przy tym łączyć węglowodanów z jajami, mięsem czy rybami. Przez cały czas trwania diety rozkładamy pożywienie na 5 posiłków (3 główne plus 2 przekąski). Pije się dużo wody, dozwolona jest także kawa oraz herbata, rzecz jasna niesłodzone. Jeśli zauważymy, że przestajemy chudnąć, a zaczynamy tyć – ograniczamy węglowodany. Celem jest nie tylko utrata kilogramów, ale też usprawnienie metabolizmu a także większa kontrola nad ciałem i apetytem.

  • Dieta Jogurtowa

    Dieta Jogurtowa

    Dieta jogurtowa to kolejna z kuracji odchudzających, która nie tylko pozwala skutecznie stracić na wadze, ale dostarcza organizmowi niezbędnych witamin i minerałów. Z pewnością nie grożą nam na niej niedobory wapnia czy spadek odporności. W jogurtach można znaleźć nie tylko wapń, ale też witaminy A, B1, B2, niacynę, łatwo przyswajalne białko, żywe kultury bakterii. A dodatkowo – to całkiem smaczna dieta. Podczas dwóch tygodni kuracji możemy schudnąć nawet o 6 kilogramów. Jadłospis oczywiście zakłada nie tylko konsumpcję jogurtów (wbrew nazwie).

    Chodzi w nim raczej o to, aby każdy lekki posiłek zawierał również ten “nabiałowy bonus”. Dla przykładu na śniadanie zaleca się owoc, mieszankę płatków zbożowych (bez cukru, niskoprzetworzoną, jeśli to możliwe wykonaną samodzielnie), otraz jogurt, albo kanapkę z chudą drobiową szynką i jogurt. Na obiad możemy sobie pozwolić na pierś z kurczaka i ryż, bądź warzywa gotowane na parze, za każdym razem posiłek kończąc porcją jogurtu. Składnik ten pojawia się także przy kolacji. Jogurty, jakie jemy mogą być zarówno naturalne, jak i owocowe – dobrze, jeśli nie zawierają cukru i mają minimalną ilość tłuszczu. Jogurt można też przygotowywać samodzielnie – jeśli mamy ku temu sposobność. Jeszcze jedną zaletą diety jest fakt, że nie obciąża ona naszego żołądka, nie powoduje pogorszenia nastroju, nie osłabia metabolizmu i nie powoduje zaparć (jak to może mieć miejsce w dietach typowo białkowych). Przeciwnie – metabolizm jest sprawniejszy (błonnik zawarty w konsumowanych w dużych ilościach owocach i warzywach działa jak “miotełka” na nasz układ trawienny). Żywe kultury bakterii z jogurtów także oddziałują korzystnie na perystaltykę jelit, zapobiegają wzdęciom i uczuciu ciężkości. Głównym zarzutem wobec diety jest jej monotonia, z drugiej strony – można znaleźć mnóstwo kuracji, które są zachwalane mimo jeszcze mniejszego urozmaicenia menu.

  • Dieta Owocowa

    Dieta Owocowa

    Dieta owocowa należy do grupy diet monoskładnikowych, choć nie w tradycyjnym znaczeniu. Opiera się ona na wykluczeniu z jadłospisu wszystkich produktów żywnościowych prócz owoców. Od nas zależy jednak, czy będą to owoce różne, czy tylko cytrusy (szczególnie dobrą sławą odchudzających się cieszą się spalające tłuszcz grejpfruty), jabłka bądź owoce jagodowe.

    Zakazane są jednak suszone owoce, wszelkie przetwory, dosładzane soki, musy czy sorbety. Owoce mogą być surowe, jedzone w całości lub w sałatkach, gotowane, pieczone bez tłuszczu a nawet pieczone na grillu. Zaleca się jednak, by jeść je zawsze ze skórką (rzecz jasna z wyjątkiem cytrusów)- zawiera ona bowiem najwięcej błonnika. Owoce na ogół nie zawierają wiele kalorii, za to dużo witamin (w tym antyoksydantów zwalczających wolne rodniki odpowiedzialne m.in. za starzenie się skóry oraz powstawanie nowotworów), minerałów. Między posiłkami podczas diety zaleca się picie dużych ilości wody. Częściowo – aby zlikwidować ssanie w żołądku i uciążliwe poczucie głodu. Dieta owocowa, z uwagi na nikłą kaloryczność, oraz dość silnie zakwaszające właściwości, nie może być stosowana zbyt długo. Przez kilka dni nasz jadłospis może opierać się na owocach, jednak później stopniowo zaleca się powrót do normalnego odżywiania (zwiększanie kaloryczności musi być jednak powolne, by uniknąć efektuy jojo).

    Dieta owocowa może również stanowić wstęp do dalszego odchudzania. Wady diety owocowej stosunkowo łatwo dostrzec. Przede wszystkim może wyniszczać organizm, poza tym – może zwiększać ryzyko wystąpienia cukrzycy typu drugiego (dostarczamy organizmowi ogromnych ilości cukrów prostych), grożą nam także niedobory wapnia, magnezu, witaminy D (zawartej głównie w produktach mlecznych i zbożowych), a co za tym idzie – zaburzenia w pracy układu nerwowego czy mięśniowego. Warto zatem zastanowić się nad racjonalnością diety owocowej i w miarę możliwości zdecydować się na inny typ kuracji.