Odchudzanie bez tajemnic

Author: Magdalena Popławka-Bączek

  • Dieta Strukturalna

    Dieta Strukturalna

    Dieta strukturalna to sposób żywienia znany i praktykowany już od dziesięcioleci. Jest dziełem dietetyka – Marka Bardadyna, który to zauważył, że zastępując “standardowe” posiłki produktami strukturalnymi można korzystnie wpłynąć na pracę organizmu, a przy okazji zyskać wymarzone ciało. Cele diety strukturalnej można podzielić na kilka aspektów.

    Utrata wagi stanowi oczywiście jeden z nich. Poza tym strukturalne odżywianie pozwala poprawić wygląd skóry, wzmocnić układ kostny, mięśniowy a także krwionośny. Organizm zostaje oprócz tego oczyszczony z toksyn, a my zyskujemy lepsze samopoczucie i więcej energii. Zdrowotne parametry ulegają poprawie – zwłaszcza morfologia, poziom cholesterolu, ciśnienia. Dieta strukturalna jest więc programem głównie zdrowotnym, a dopiero w drugiej kolejności upiększającym i odchudzającym. Najbardziej charakterystyczną cechą diety jest jej bazowanie na koktajlach. Stanowią one źródło wielu witamin, minerałów, ale również błonnika. Słowem – dostarczają niezbędnych dla organizmu substancji, przy jednocześnie niskiej kaloryczności. Szczególnie zaleca się, by do wyrobu koktajli używać: owoców takich jak awokado, banany, pomarańcze, śliwki, maliny, morele, wiśnie czy truskawki (źródła antyoksydantów, potasu, ale także błonnika), zbóż: różnego rodzaju ziaren, otrębów, siemienia lnianego, produktów mlecznych – zarówno “tradycyjnych” jak jogurty czy kefiry, jak i wegańskich – jak mleko sojowe, warzyw i niektórych ziół. Koktajle zastępują pełnowartościowe posiłki. W zależności od tego, jak wiele chcemy schudnąć, możemy ograniczyć się do 2 koktajli i jednego standardowego posiłku (np. owsianki na kolację), bądź całkowicie zrezygnować z produktów stałych na rzecz koktajli.

  • Dieta Lekkostrawana

    Dieta Lekkostrawana

    W okresie trwania choroby, lub już w rekonwalescencji szczególnie istotny jest sposób odżywiania. Dieta lekkostrawna pozwala na odciążenie układu pokarmowego, tak aby organizm mógł powoli odzyskiwać siły. Szczególnie zaleca się taki sposób żywienia, jeśli występują choroby gastryczne, takie jak wrzody, schorzenia wątroby, jelit, stany zapalne żołądka. W diecie lekkostrawnej uwagę zwraca się zarówno na jakość posiłków, jak i ich odpowiednie rozplanowanie.

    Wskazane jest konsumowanie kilku niewielkich posiłków w ciągu dnia, przy czym ostatni z nich powinien być spożyty co najmniej 3 godziny przed snem. Chcąc dodatkowo schudnąć zaleca się także ograniczenie porcji, picie dużych ilości wody a także umiarkowaną aktywność fizyczną. Lekkostrawny jadłospis jest odmienny od większości diet. Wyklucza na przykład pełnoziarniste i razowe pieczywo na rzecz białego i to najlepiej czerstwego chleba. Zalecany jest także zwykły biały ryż, kasza manna, suchary oraz drobne makarony. Jeśli chodzi o nabiał, to podstawą powinny być chude przetwory mleczne, twarogi, serki homogenizowane, jogurty. W diecie lekkostrawnej nie należy spożywać serów pleśniowych, żółtych czy dojrzewających. Tłuszcz powinien być ograniczony do minimum – zakazane jest stosowanie słoniny, smalcu, oleju rzepakowego, w niewielkich ilościach można pozwolić sobie na olej słonecznikowy, sojowy, masło.

    Z produktów mięsnych wybieramy chudy drób, cielęcinę, wołowinę, natomiast z ryb – dorsze, szczupaki, sandacze. Co ciekawe, zakazane są także tłuste ryby morskie, bogate w kwasy omega 3, jednak obciążające dla wątroby. Lekkostrawna dieta niesie ze sobą ograniczenia również w spożywaniu warzyw i owoców. Zaleca się produkty takie jak: marchew, pomidory, buraki, kalafior, fasolę szparagową, sałatę i gotowane ziemniaki, a z owoców – jabłka, cytrusy, maliny. Niewskazane są natomiast wszelkie smażone warzywa, przetworzone (np. placki ziemniaczane), kapusta, brukselka, papryka, cebula, czosnek, konserwowe warzywa, oraz owoce takie jak śliwki, czereśnie, wiśnie, gruszki. Jeśli chodzi o słodycze to wskazany jest przede wszystkim umiar – można spożywać niewielkie ilości cukru, miodu, przetworów czy herbatników bądź biszkoptów. Sposób przygotowywania posiłków jest równie ważny – bezwzględnie unikamy smażenia, wędzenia, czy marynowania. Trzeba rónwnież zrezygnować z mocniejszego przyprawiania, stosowania soli badź zasmażek.

  • Dieta Śródziemnomorska

    Dieta Śródziemnomorska

    Niewiele diet może trwać przez całe życie, nie tylko nie niszcząc nam organizmu, ale korzystnie wpływając na jego funkcjonowanie. A taka właśnie jest dieta śródziemnomorska. Można ją polecić nie tylko jako sposób na redukcję wagi, ale po prostu jako sposób na lepsze, zdrowsze życie.

    Śródziemnomorski sposób odżywiania sprawia, że nie grożą nam nadciśnienie czy zbyt wysoki poziom cholesterolu (a warto dodać, że obok palenia papierosów to główne źródła chorób układu naczyniowo – sercowego, które to stanowią przyczynę wielu przedczesnych zgonów w Europie Zachodniej czy Stanach Zjednoczonych Ameryki). W diecie śródziemnomorskiej bardzo istotne jest bazowanie na świeżych składnikach. Konsumuje się przede wszystkim duże ilości warzyw i owoców (głównie na surowo), ale także ryb oraz owoców morza obfitujących w dobroczynne dla serca kwasy tłuszczowe. Jeśli chodzi o produkty zbożowe, to istotny jest nie tylko ich rodzaj (makarony, kasze, pełnoziarniste pieczywo bogate w błonnik), ale także sposób podania.

    Produkty nigdy nie powinny być rozgotowane, a zawsze przygotowane al dente. W diecie śródziemnomorskiej unika się spożywania dużej ilości mięsa. Wołowinę ogranicza się do minimum, wieprzowinę – wyklucza w całości. Potraw nie smażymy, lecz gotujemy bądź pieczemy. Z tłuszczy zaleca się stosowanie oliwy z oliwek, oleju rzepakowego (unikamy masła, smalcu i innych tłuszczy zwierzęcych). Unikamy produktów wysokoprzetworzonych, białego pieczywa, słodyczy, wędlin, garmażeryjnych, wzbogacanych glutaminianem wyrobów – nie wnoszą one do jadłospisu nic poza pustymi kaloriami. Dieta śródziemnomorska dostarcza nie tylko niezbędnych składników odżywczych, ale jest też smaczna, również dzięki obfitemu przyprawianiu – przy pomocy ziół, cebuli oraz czosnku.

  • Dieta Wysokobiałkowa

    Dieta Wysokobiałkowa

    Nie wszystkie diety mają na celu redukcję wagi. Do takiej grupy należy dieta wysokobiałkowa, stosowana głównie przez sportowców, pragnących zwiększyć masę mięśniową, a stracić nadmiar tkanki tłuszczowej. Dieta wysokobiałkowa stanowi wówczas uzupełnienie intensywnych ćwiczeń z dużym obciążeniem siłowym. Białko ma bowiem właściwości budujące mięśnie, ponad to – uczestniczy w procesie regeneracji tkanek, wzmacnia system immunologiczny, redukuje apetyt a także dotlenia komórki organizmu.

    Wysokobiałkowy sposób odżywiania może sprzyjać także odchudzaniu – przyspiesza bowiem przemianę materii, dostarcza dużej ilości energii przy jednocześnie szybszym spalaniu kalorii. Przy odpowiednio dobranych pokarmach, aktywności fizycznej oraz ewentualnej suplementacji – można zgubić nawet do 6 kg i to w przeciągu 3 tygodni. Gdy jednak mowa o diecie dla sportowca – ilość kalorii nie jest redukowana, a wręcz przeciwnie, zwiększa się ją do poziomu nawet 3500 kalorii na dobę. Poza optymalnym sposobem odżywiania zalecana jest suplementacja, dostarczanie organizmowi antyoksydantów, cynku oraz selenu. Gdzie szukać białka i jakie jego ilości są optymalne? Źródłem białka są przede wszystkim mięso, ryby oraz nabiał, ale także rośliny strączkowe, ziarna zbóż. Ilość białka w diecie powinna być determinowana przez dyscyplinę sportu, jaką uprawiamy. Na ogół dąży się do tego, by zapewnić organizmowi 2 gramy białka na jeden kilogram masy ciała. Konieczne jest przy tym korzystanie z tabeli kalorycznych, aby komponować posiłki z produktów zawierających jak najwięcej białka. I tak, przykładowo w 100 gramach danego pokarmu możemy znaleźć – 24 g (w mięsie z indyka), 22,5 g (w piersi z kurczaka bez skóry), 21 g(w mięsie króliczym) 20 g (w chudej cielęcinie), 22,1 g (w dorszu wędzonym). Intensywnie trenujące osoby mogą dodatkowo zainwestować w odżywki białkowe. Wskazana jest jednak ostrożność – nadmiar białka w diecie może bowiem obciążać wątrobę i nerki, a także niebezpiecznie zakwaszać organizm.

  • Dieta Cambridge

    Dieta Cambridge

    Dieta Cambridge jest nazywana dietą ostatniej szansy. Powstała ona właśnie na uniwersytecie Cambridge, a jej twórcą jest Alan Howard. Grupę docelową tego programu odchudzającego stanowią osoby, które mają sporą nadwagę. Często takie kobiety i mężczyźni próbowali już wielu kuracji, żadna jednak nie okazała się skuteczna (a więc albo schudnięcie było niemożliwe, albo krótkotrwałe).

    Dużą zaletą diety jest jej wygoda – dostarczane są nam bowiem gotowe produkty bądź półprodukty. Można powiedzieć, że Cambridge to taka “dieta instant”. Oczywiście za takie ułatwienie trzeba słono zapłacić. Niemniej zaletą diety jest to, że dostarcza na ogół niezbędnych składników odżywczych (przez co cieszy się pozytywną opinią dietetyków). W przypadku diety Cambridge program jest podzielony na kilka stopni – w zależności od tego, jak wiele kilogramów pragnie się zrzucić. Maksymalną ilością, jaką można zgubić w trakcie trzech tygodni jest 10 kilogramów. Pierwszy stopień to bardzo niskokaloryczne produkty dostarczające maksymalnie 550 kcal/dobę. Drugi i trzeci stopień to już mniej głodowe racje – rzędu 800 – 1000 kcal, natomiast czwarty, piąty i szósty mogą dostarczać odpowiednio do 1200, 1500 i ponad 1500 kalorii. Posiłki mogą mieć zarówno formę konwencjonalną (np. zupy, koktajle, owsianki) jak i inną (batony bogate w błonnik, składniki mineralne i witaminy). Uzupełnieniem diety jest spożywanie dużej ilości wody – ponad 2 litrów na dobę. Oczywiście po zakończeniu diety nie wolno powracać do starych nawyków. Zalecane jest zdrowe żywienie oraz regularna aktywność fizyczna. Tylko w ten sposób można uniknąć efektu jojo.

    Kto nie powinien stosować diety Cambridge? Przede wszystkim osoby chore na cukrzycę typu I, ze skłonnościami bulimicznymi bądź anorektycznymi, kobiety w ciąży oraz w okresie laktacji, a także młodzież do 14 roku życia. Przed rozpoczęciem kuracji konieczna jest konsultacja ze specjalistą ds. żywienia, szczególnie, jeśli cierpimy na otyłość.

  • Dieta Bezglutenowa

    Dieta Bezglutenowa

    Dieta bezglutenowa jest sposobem odżywiania, na który “skazane” są osoby cierpiące na celiakię lub uczulone na gluten. Trwa niestety całe życie, ponieważ alergii pokarmowych nie da się wyleczyć, a jedyna dostępna obecnie terapia polega na diecie eliminacyjnej. Z jadłospisu są wykluczone więc wszelkie pokarmy zawierające gluten – a jest ich niestety nie mało.

    Na szczęście współcześnie produkowanych jest wiele zamienników, a w sklepach dostępne są specjalne produkty (czasami obejmujące nawet cały dział) stworzone z myślą o “bezglutenowcach”. Nie trzeba nawet specjalnie zagłębiać się w czytanie etykiet, bowiem producenci robią wszystko, aby zawartość glutenu (lub jej brak) była widoczna. To szczególnie istotne dla mam małych alergików. Lista produktów zakazanych w diecie obejmuje przede wszystkim produkty zawierające żyto, pszenicę jęczmień lub owies – czyli “tradycyjne” pieczywo, płatki śniadaniowe, ciastka, kawę zbożową, a także wódkę i piwo. Reakcją alergiczną grozi również spożycie obfitujących w gluten produktów przetworzonych, jak słodycze, gotowe sosy, koncentraty czy niektóre przetwory (trzeba czytać etykiety). Produkty garmażeryjne, wędliny czy gotowe pasztety także są zabronione – gluten bywa w nich używany celem polepszenia smaku, jest stabilizatorem oraz nośnikiem aromatu, wydłuża termin ważności…Dieta eliminacyjna nie oznacza jednak, że jadłospis będzie monotonny. Oprócz szerokiego wyboru bezglutenowych produktów (jak pieczywo, ciasta nie zawierające proszku do pieczenia, makarony razowe), warto pamiętać, że składnika tego nie zawiera wiele innych składników. Zaliczamy do nich m.in. zboża takie jak proso, kukurydza, gryka; ryż każdej odmiany; świeże mięsa, ryby, jaja, nabiał nieprzetworzony, naturalny i odtłuszczony; świeże oraz mrożone warzywa i owoce.

    Życie na diecie bezglutenowej jest współcześnie dużo łatwiejsze niż dawniej. Prócz tego – może pobudzić kreatywność, skłonić nas do komponowania własnych przetworów, deserów, napojów. Uważność na co dzień jest jednak wskazana na każdym kroku – nawet niektóre lekarstwa mogą zawierać gluten.

  • Dieta Norweska

    Dieta Norweska

    Diety mogą być, jak wszyscy wiemy, mniej lub bardziej drastyczne. Dietetycy skłaniają się ku tej pierwszej opcji, tłumacząc, że wolniejszy spadek wagi jest trwalszy, lepszy dla naszego organizmu. Często jednak nie mamy ochoty (ani czasu) na czekanie. Dlatego programy rygorystyczne, ograniczające ilość spożywanych kalorii do minimum wciąż cieszą się powodzeniem.

    Jednym z takich błyskawicznych sposobów na utratę wagi jest dieta norweska. Pozwala schudnąć nawet do 10 kilogramów przez okres 2 tygodni. Warunkiem jest ścisłe przestrzeganie “głodowego” jadłospisu. Nie należy wydłużać czy skracać czasu trwania diety ani jej przerywać – wtedy nie doczekamy się bowiem efektów. W diecie spożywamy tylko 3 posiłki – śniadanie, drugie śniadanie oraz obiad. Pominięta zostaje więc kolacja oraz wszelkie przekąski. Na czas kuracji trzeba całkowicie zrezygnować z tłuszczu, tłustego nabiału, soli, wszelkich słodyczy oraz alkoholu. Zalecane jest natomiast wzmożone nawadnianie organizmu, około 2 litrami wody dziennie. Pozwala to ograniczyć poczucie głodu, zwłaszcza wieczorami. Jajka spożywamy wyłącznie po ugotowaniu – nie przygotowujemy ich “na zapas”. Jadłospis diety jest dość monotonny. W pierwszym dniu diety na śniadanie spożywamy 3 jajka, w kolejnych 13 tę ilość należy ograniczyć do 1 – 2 gotowanych na twardo lub miękko. Do tego można wypić kawę lub herbatę (oczywiście bez mleka i cukru).

    Drugie śniadanie w dniach 1, 2, 8, 9 ogranicza się do 1 bądź 2 jajek oraz grejpfruta; w 3, 5, 10 i 12 do takiej samej ilości jajek, ale z ugotowanym na parze szpinakiem (opcjonalnie z łyżką jogurtu naturalnego), w 4, 6, 11, 13 dniu zjadamy surówkę (warzywną lub owocową), oraz grejpfruta, zaś w 7 i 14 dniu kończącym cykl – zimne mięso drobiowe oraz grejpfruta. Za każdym razem do drugiego śniadania i obiadu można wypić kawę lub herbatę. Obiad jest nieco bardziej urozmaiconym posiłkiem, choć tutaj podstawą również bywają jajka (w 1, 4, 8 oraz 11 dniu, gdzie oprócz jaj spożyć można surówkę warzywną oraz jedną kromkę chleba), ale także wołowina (w połączeniu z niskokalorycznymi warzywami, jak pomidor, ogórek czy seler naciowy w dniach 2, 6, 9 i 13), dwie piersi z kurczaka (również z warzywami, w dniu 3 i 10), chudą rybę z surówką (5, 12 dzień) a 7 oraz ostatniego dnia diety przewidziana jest prawdziwa uczta, na którą składają się zupa jarzynowa, pomidor, ogórek kiszony, seler naciowy, mięso drobiowe, gotowana kapusta oraz grejpfrut. Dieta ta ma zastosowanie nie tylko jako reduktor zbędnych kilogramów. Pozwala także zmniejszyć łaknienie oraz usprawnić przemianę materii.