Odchudzanie bez tajemnic

Category: Diety

  • Dieta Wysokobiałkowa

    Dieta Wysokobiałkowa

    Nie wszystkie diety mają na celu redukcję wagi. Do takiej grupy należy dieta wysokobiałkowa, stosowana głównie przez sportowców, pragnących zwiększyć masę mięśniową, a stracić nadmiar tkanki tłuszczowej. Dieta wysokobiałkowa stanowi wówczas uzupełnienie intensywnych ćwiczeń z dużym obciążeniem siłowym. Białko ma bowiem właściwości budujące mięśnie, ponad to – uczestniczy w procesie regeneracji tkanek, wzmacnia system immunologiczny, redukuje apetyt a także dotlenia komórki organizmu.

    Wysokobiałkowy sposób odżywiania może sprzyjać także odchudzaniu – przyspiesza bowiem przemianę materii, dostarcza dużej ilości energii przy jednocześnie szybszym spalaniu kalorii. Przy odpowiednio dobranych pokarmach, aktywności fizycznej oraz ewentualnej suplementacji – można zgubić nawet do 6 kg i to w przeciągu 3 tygodni. Gdy jednak mowa o diecie dla sportowca – ilość kalorii nie jest redukowana, a wręcz przeciwnie, zwiększa się ją do poziomu nawet 3500 kalorii na dobę. Poza optymalnym sposobem odżywiania zalecana jest suplementacja, dostarczanie organizmowi antyoksydantów, cynku oraz selenu. Gdzie szukać białka i jakie jego ilości są optymalne? Źródłem białka są przede wszystkim mięso, ryby oraz nabiał, ale także rośliny strączkowe, ziarna zbóż. Ilość białka w diecie powinna być determinowana przez dyscyplinę sportu, jaką uprawiamy. Na ogół dąży się do tego, by zapewnić organizmowi 2 gramy białka na jeden kilogram masy ciała. Konieczne jest przy tym korzystanie z tabeli kalorycznych, aby komponować posiłki z produktów zawierających jak najwięcej białka. I tak, przykładowo w 100 gramach danego pokarmu możemy znaleźć – 24 g (w mięsie z indyka), 22,5 g (w piersi z kurczaka bez skóry), 21 g(w mięsie króliczym) 20 g (w chudej cielęcinie), 22,1 g (w dorszu wędzonym). Intensywnie trenujące osoby mogą dodatkowo zainwestować w odżywki białkowe. Wskazana jest jednak ostrożność – nadmiar białka w diecie może bowiem obciążać wątrobę i nerki, a także niebezpiecznie zakwaszać organizm.

  • Dieta Cambridge

    Dieta Cambridge

    Dieta Cambridge jest nazywana dietą ostatniej szansy. Powstała ona właśnie na uniwersytecie Cambridge, a jej twórcą jest Alan Howard. Grupę docelową tego programu odchudzającego stanowią osoby, które mają sporą nadwagę. Często takie kobiety i mężczyźni próbowali już wielu kuracji, żadna jednak nie okazała się skuteczna (a więc albo schudnięcie było niemożliwe, albo krótkotrwałe).

    Dużą zaletą diety jest jej wygoda – dostarczane są nam bowiem gotowe produkty bądź półprodukty. Można powiedzieć, że Cambridge to taka “dieta instant”. Oczywiście za takie ułatwienie trzeba słono zapłacić. Niemniej zaletą diety jest to, że dostarcza na ogół niezbędnych składników odżywczych (przez co cieszy się pozytywną opinią dietetyków). W przypadku diety Cambridge program jest podzielony na kilka stopni – w zależności od tego, jak wiele kilogramów pragnie się zrzucić. Maksymalną ilością, jaką można zgubić w trakcie trzech tygodni jest 10 kilogramów. Pierwszy stopień to bardzo niskokaloryczne produkty dostarczające maksymalnie 550 kcal/dobę. Drugi i trzeci stopień to już mniej głodowe racje – rzędu 800 – 1000 kcal, natomiast czwarty, piąty i szósty mogą dostarczać odpowiednio do 1200, 1500 i ponad 1500 kalorii. Posiłki mogą mieć zarówno formę konwencjonalną (np. zupy, koktajle, owsianki) jak i inną (batony bogate w błonnik, składniki mineralne i witaminy). Uzupełnieniem diety jest spożywanie dużej ilości wody – ponad 2 litrów na dobę. Oczywiście po zakończeniu diety nie wolno powracać do starych nawyków. Zalecane jest zdrowe żywienie oraz regularna aktywność fizyczna. Tylko w ten sposób można uniknąć efektu jojo.

    Kto nie powinien stosować diety Cambridge? Przede wszystkim osoby chore na cukrzycę typu I, ze skłonnościami bulimicznymi bądź anorektycznymi, kobiety w ciąży oraz w okresie laktacji, a także młodzież do 14 roku życia. Przed rozpoczęciem kuracji konieczna jest konsultacja ze specjalistą ds. żywienia, szczególnie, jeśli cierpimy na otyłość.

  • Dieta Bezglutenowa

    Dieta Bezglutenowa

    Dieta bezglutenowa jest sposobem odżywiania, na który “skazane” są osoby cierpiące na celiakię lub uczulone na gluten. Trwa niestety całe życie, ponieważ alergii pokarmowych nie da się wyleczyć, a jedyna dostępna obecnie terapia polega na diecie eliminacyjnej. Z jadłospisu są wykluczone więc wszelkie pokarmy zawierające gluten – a jest ich niestety nie mało.

    Na szczęście współcześnie produkowanych jest wiele zamienników, a w sklepach dostępne są specjalne produkty (czasami obejmujące nawet cały dział) stworzone z myślą o “bezglutenowcach”. Nie trzeba nawet specjalnie zagłębiać się w czytanie etykiet, bowiem producenci robią wszystko, aby zawartość glutenu (lub jej brak) była widoczna. To szczególnie istotne dla mam małych alergików. Lista produktów zakazanych w diecie obejmuje przede wszystkim produkty zawierające żyto, pszenicę jęczmień lub owies – czyli “tradycyjne” pieczywo, płatki śniadaniowe, ciastka, kawę zbożową, a także wódkę i piwo. Reakcją alergiczną grozi również spożycie obfitujących w gluten produktów przetworzonych, jak słodycze, gotowe sosy, koncentraty czy niektóre przetwory (trzeba czytać etykiety). Produkty garmażeryjne, wędliny czy gotowe pasztety także są zabronione – gluten bywa w nich używany celem polepszenia smaku, jest stabilizatorem oraz nośnikiem aromatu, wydłuża termin ważności…Dieta eliminacyjna nie oznacza jednak, że jadłospis będzie monotonny. Oprócz szerokiego wyboru bezglutenowych produktów (jak pieczywo, ciasta nie zawierające proszku do pieczenia, makarony razowe), warto pamiętać, że składnika tego nie zawiera wiele innych składników. Zaliczamy do nich m.in. zboża takie jak proso, kukurydza, gryka; ryż każdej odmiany; świeże mięsa, ryby, jaja, nabiał nieprzetworzony, naturalny i odtłuszczony; świeże oraz mrożone warzywa i owoce.

    Życie na diecie bezglutenowej jest współcześnie dużo łatwiejsze niż dawniej. Prócz tego – może pobudzić kreatywność, skłonić nas do komponowania własnych przetworów, deserów, napojów. Uważność na co dzień jest jednak wskazana na każdym kroku – nawet niektóre lekarstwa mogą zawierać gluten.

  • Dieta Norweska

    Dieta Norweska

    Diety mogą być, jak wszyscy wiemy, mniej lub bardziej drastyczne. Dietetycy skłaniają się ku tej pierwszej opcji, tłumacząc, że wolniejszy spadek wagi jest trwalszy, lepszy dla naszego organizmu. Często jednak nie mamy ochoty (ani czasu) na czekanie. Dlatego programy rygorystyczne, ograniczające ilość spożywanych kalorii do minimum wciąż cieszą się powodzeniem.

    Jednym z takich błyskawicznych sposobów na utratę wagi jest dieta norweska. Pozwala schudnąć nawet do 10 kilogramów przez okres 2 tygodni. Warunkiem jest ścisłe przestrzeganie “głodowego” jadłospisu. Nie należy wydłużać czy skracać czasu trwania diety ani jej przerywać – wtedy nie doczekamy się bowiem efektów. W diecie spożywamy tylko 3 posiłki – śniadanie, drugie śniadanie oraz obiad. Pominięta zostaje więc kolacja oraz wszelkie przekąski. Na czas kuracji trzeba całkowicie zrezygnować z tłuszczu, tłustego nabiału, soli, wszelkich słodyczy oraz alkoholu. Zalecane jest natomiast wzmożone nawadnianie organizmu, około 2 litrami wody dziennie. Pozwala to ograniczyć poczucie głodu, zwłaszcza wieczorami. Jajka spożywamy wyłącznie po ugotowaniu – nie przygotowujemy ich “na zapas”. Jadłospis diety jest dość monotonny. W pierwszym dniu diety na śniadanie spożywamy 3 jajka, w kolejnych 13 tę ilość należy ograniczyć do 1 – 2 gotowanych na twardo lub miękko. Do tego można wypić kawę lub herbatę (oczywiście bez mleka i cukru).

    Drugie śniadanie w dniach 1, 2, 8, 9 ogranicza się do 1 bądź 2 jajek oraz grejpfruta; w 3, 5, 10 i 12 do takiej samej ilości jajek, ale z ugotowanym na parze szpinakiem (opcjonalnie z łyżką jogurtu naturalnego), w 4, 6, 11, 13 dniu zjadamy surówkę (warzywną lub owocową), oraz grejpfruta, zaś w 7 i 14 dniu kończącym cykl – zimne mięso drobiowe oraz grejpfruta. Za każdym razem do drugiego śniadania i obiadu można wypić kawę lub herbatę. Obiad jest nieco bardziej urozmaiconym posiłkiem, choć tutaj podstawą również bywają jajka (w 1, 4, 8 oraz 11 dniu, gdzie oprócz jaj spożyć można surówkę warzywną oraz jedną kromkę chleba), ale także wołowina (w połączeniu z niskokalorycznymi warzywami, jak pomidor, ogórek czy seler naciowy w dniach 2, 6, 9 i 13), dwie piersi z kurczaka (również z warzywami, w dniu 3 i 10), chudą rybę z surówką (5, 12 dzień) a 7 oraz ostatniego dnia diety przewidziana jest prawdziwa uczta, na którą składają się zupa jarzynowa, pomidor, ogórek kiszony, seler naciowy, mięso drobiowe, gotowana kapusta oraz grejpfrut. Dieta ta ma zastosowanie nie tylko jako reduktor zbędnych kilogramów. Pozwala także zmniejszyć łaknienie oraz usprawnić przemianę materii.

  • Dieta Oczyszczająca

    Dieta Oczyszczająca

    Dieta oczyszczająca jest taką kuracją, do której trzeba się odpowiednio przygotować. Najlepiej na tydzień przed nią systematycznie zmniejszać zjadane porcje, kontrolując jednocześnie rodzaj pożywienia. Dobrze jest ograniczyć, a z czasem wyeliminować słodycze, wędliny, alkohol, kawę, czarną herbatę, gazowane napoje, sól, ostre przyprawy a także nikotynę (w każdej postaci).

    Zamiast wymienionych produktów zwiększamy ilość konsumowanych warzyw i owoców, produktów niskoprzetworzonych, zbożowych, a także wypijamy więcej wody – najlepiej niegazowanej (od 2 – 3 litrów, codziennie). Po takim stopniowym przygotowaniu możemy rozpocząć oczyszczanie. Nie powinno ono przekraczać 10 dni – może trwać krócej. Wszystko zależy od tego, jak wiele toksyn zdołało się nagromadzić w naszym organizmie (a zależy to od prowadzonego stylu życia). Właściwości oczyszczające wykazuje wiele rodzajów produktów żywnościowych. Zaliczamy do nich m.in. jabłka czy grejpfruty. Oczyszczająca dieta nie musi być jednak monoskładnikowa. Dieta owocowa opiera się co prawda jedynie na piciu dużych ilości wody i jedzeniu owoców, jednak mogą one być różnorodne. Poza usunięciem szkodliwych toksyn z organizmu, efektem diety jest redukcja wagi.

    Przez 10 dni można stracić nawet do 6 kilogramów (w zależności od wartości kalorycznych). Kuracja może zakładać również naprzemienne jedzenie owoców, warzyw, picie świeżo wyciskanych soków. Warzywa można spożywać zarówno w postaci surowej, jak i gotowanej na parze. Co ciekawe, przy kuracji oczyszczającej niewskazany jest zbyt duży wysiłek fizyczny. Ilość dostarczanych kalorii jest na tyle niska, iż mogłoby się to skończyć zbytnim obciążeniem organizmu. Brak węglowodanów ze zbóż (pieczywo, makarony), kasz, brak białka z nabiału czy mięsa jakiegokolwiek rodzaju mogą sprawić, że pojawią się u nas niedobory. Dlatego kuracji oczyszczającej nie należy przedłużać. Aby nie nastąpił po niej efekt jojo warto stopniowo urozmaicać jadłospis. Rezygnację z używek natomiast można dowolnie rozciągnąć w czasie.

  • Dieta Montignaca

    Dieta Montignaca

    Staranny dobór pokarmów – tak aby nie dopuścić do wysokiego stężenia glukozy we krwi – to podstawowa zasada obowiązująca w kuracji Michaela Montignaca. Nie jest to typowa dieta. Jej celem nie jest bowiem jedynie redukcja wagi (choć oczywiście można na niej schudnąć – nawet do 7 kg w ciągu 5 tygodni). Prócz tego poprawia się również funkcjonowanie organizmu, kondycja naszej skóry, włosów i paznokci, wzrasta również udział masy mięśniowej w ciele (dzięki dużej zawartości białka).

    Jak wiele kuracji odchudzających, również ta skomponowana przez Montignaca składa się z etapów. Z tą różnicą, że tutaj pierwsza faza może trwać nawet kilka miesięcy – dopóki nie uzyskamy wagi optymalnej. Celem jest nie tylko utrata kilogramów, ale również wyregulowanie pracy organów – przede wszystkim trzustki. Najważniejsze to unikać produktów zawierających cukier. Istotne jest również dobieranie pokarmów o niskim indeksie glikemicznym. Wyróżnia się dobre i złe węglowodany. Te o bardzo niskim IG (<35) możemy łączyć z tłuszczami, natomiast te w przedziale od 35 – 50 – z białkiem i warzywami. Istotne jest także rozplanowanie posiłków. Śniadanie powinno składać się głównie z węglowodanów i niewielkich ilości chudego białka, obiad i kolacja – mogą łączyć białka i tłuszcze. Zakazane są produkty łączące węglowodany i tłuszcze, wysokoprzetworzone.

    Przerwy między posiłkami mogą maksymalnie wynosić 3 godziny. Nie powinno się jednak pić podczas posiłków, a jedynie pomiędzy nimi. Zalecane są zwłaszcza: woda mineralna, świeżo wyciskane soki warzywne i owocowe (konieczne pozbawione cukru) a także bezkofeinowa kawa. Do zakazanych produktów zaliczamy wszelkiego rodzaju słodycze, słodkie owoce (ananasy, banany, arbuzy, daktyle suszone i inne bakalie, mango, melony), dosładzany bądź tłusty nabiał (żółte sery, mleko skondensowane, jogurty owocowe, lody), przetwory (konfitury, dżemy), kasze, białe i drożdzowe pieczywo, ziemniaki, orzeszki, chipsy, popcorn, miód…Drugi etap nie jest dietą. To sposób odżywiania, który może towarzyszyć nam do końca życia. Polega w dużej mierze na stosowaniu zasad z pierwszej fazy – ograniczaniu tłuszczów i cukrów, rezygnacji ze słodyczy (choć dopuszczane są sporadyczne “odstępstwa”). Jemy trzy posiłki dziennie, dbając o odpowiednie komponowanie ich.

  • Dieta Cukrzycowa

    Dieta Cukrzycowa

    Dieta w cukrzycy jest nie tyle kwestią wyboru, co konieczności. Diabetycy muszą nie tylko co dzień kontrolować poziom glukozy we krwi i w razie potrzeby przyjmować leki przeciwcukrzycowe bądź insulinę. Również odpowiednia dieta jest niezbędna. W przeciwnym razie może dojść do powikłań – groźnych zarówno dla zdrowia, jak i życia.

    Dieta cukrzycowa powinna być lekkostrawna, ale jednocześnie zróżnicowana. Nie może w niej zabraknąć warzyw – jak najmniej przetworzonych, a także produktów pełnoziarnistych. Warto decydować się na takie produkty, których indeks glikemiczny ma umiarkowane lub niskie wartości. Im wyższy jest współczynnik IG, tym bardziej podnosi się stężenie glukozy (poziom cukru we krwi po spożyciu danego produktu). Prócz warzyw i zbóż w diecie ważna jest także obecność białka. Najlepiej, jeśli pochodzi ono z chudych mięs (drobiu, cielęciny), niskotłuszczowego, niesłodzonego nabiału. Istotny jest też tłuszcz – szczególnie kwasy omega 3 i omega 6, będące m.in. składnikiem niektórych ryb morskich, oleju rzepakowego, siemienia lnianego itp. Istotne jest nie tylko to, jakie produkty wybieramy, ale też sposób, w jaki są one przygotowywane. Należy unikać potraw smażonych – zamiast tego można piec, gotować czy dusić na wolnym ogniu. Poziom złego cholesterolu w pokarmach powinien być jak najniższy. Jeśli chodzi o przyprawianie potraw – dobrze jest zrezygnować z solenia. Nadmiar soli prowadzi do wzrostu ciśnienia krwi i niekorzystnie wpływa na układ naczyniowo – sercowy. Sól mogą zastąpić zioła, które wykazują dodatkowo prozdrowotne (i odchudzające) właściwości, wspomagają trawienie. Uzupełnieniem diety cukrzycowej powinna być aktywność fizyczna, dostosowana do potrzeb i możliwości diabetyka. Dietę cukrzycową najlepiej rozpocząć od razu po diagnozie – nie wystarczy ograniczyć cukru i słodyczy, konieczna jest zmiana sposobu myślenia o jedzeniu.